איך להרגיע התקף חרדה – שיטות ותוספי תזונה טבעיים 

התקפי חרדה, מאופיינים בתחושות פתאומיות של פחד ומתח מכריע, הפכו לתופעה שכיחה באורח החיים המהיר והאינטסיבי של היום. התקפי חרדה (שנקראים גם ‘התקפי פאניקה’) יכולים להשפיע על כולם, בלי שום קשר למין, גיל או עיסוק. למעשה על פי ההערכות בינלאומיות, 1 מתוך 3 אנשים יחווה בחייו התקף חרדה.

ניהול התקפי חרדה דורש שילוב של הבנה, טכניקות עזרה עצמית, ולפעמים, תוספי בריאות. מאמר זה נועד לספק מידע ותובנות לגבי טיפול בהתקפי חרדה באופן טבעי בטווח הזמן המיידי וגם שיטות לטיפול מנע.

מה זה התקף חרדה?

התקף חרדה יכול לעורר סערה של אי נוחות ופחד, לרוב ללא תמרור אזהרה.

בתגובה למצבים שונים, הגוף שלנו מכין את עצמו להתמודד עם איום: דופק הלב מהיר, לחץ הדם עולה והנשימה נעשית יותר מהירה ועמוקה.

התקף חרדה הוא דוגמה להפעלת מנגנון ה”הילחם או ברח” במצב שלא מצדיק את זה. זה יכול לקרות כשאנו חווים מבחן, חושבים על יום עמוס במשרד, מרגישים לחצים במצב חברתי או במצבים אחרים שאינם מציעים סכנה פיזית ממשית.

תסמינים של התקף חרדה

התסמינים הנפוצים ביותר של התקף חרדה כוללים:

• דופק מהיר
• הזעה
• רעד
• קוצר נשימה
• תחושה של אבדון או סכנה
• כאב בחזה
• סחרחורת 
• בחילה
• פחד משתק

הסיבות להתחלת התקפי החרדה עשויות להיות מתח כרוני, חוסר איזון הורמונלי או חוויות עבר טראומטיות, ולפעמים, התקפים אלו נגרמים ללא כל טריגר נראה לעין. זיהוי הסימנים המוקדמים והבנת היסודות של התקפי חרדה סוללים את הדרך לניהול יעיל של המצב.

הגורמים להתקפי חרדה

התקפי חרדה יכולים לנבוע מכמה גורמים שונים ולעתים קרובות, ייתכן שלא ניתן לזהות גורם ברור. להלן כמה טריגרים וגורמי סיכון אפשריים:

הפרעות בריאות הנפש:

• הפרעת חרדה כללית (GAD)
• הפרעת חרדה חברתית
• הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD)
• פוביות ספציפיות (למשל, פחד מטיסה או גבהים)

גורמי לחץ בחיים:

• לחץ כלכלי
• מחסור בשינה
• לחץ בעבודה
• בעיות בזוגיות

גורמי סיכון:

• אישיות מופנמת
• טראומת ילדות
• שינויים משמעותיים בחיים (למשל, רילוקיישן, עבודה חדשה, נישואים)
• שימוש לרעה בחומרים או גמילה

פחדים מצביים:

• דיבור בפני קהל
• הצפה עקב חובות מוגזמות

גורמים אלו יכולים, בנפרד או ביחד, לתרום להופעת התקפי חרדה, כאשר לאנשים שונים יש טריגרים וחוויות ייחודיות.

איך להרגיע התקף חרדה?

ההתמודדות עם חרדה והתקפי חרדה דורשת הבנה עמוקה של התהליכים שהגוף חווה, יחד עם כימוש בכלים שונים לטיפול בתגובות אלו. כאשר נתקלים במצב שמזוהה כאיום, הגוף מגיב באופן אוטומטי בהפעלת מנגנון ה”הילחם או ברח”, אשר מכין אותו להתמודדות עם האיום הזה. כחלק מהתגובה, ישנה האצה בקצב הלב, עלייה בלחץ הדם והגברה בקצב הנשימה.

במהלך התקפי חרדה, המערכת הנשימתית משחקת תפקיד מכריע, שכן הגוף מחפש יותר חמצן כדי להתמודד עם ה”איום” המדומה. תחושת החנק והמחסור באוויר הן תוצאה של תגובה זו, והן גם מגבירות את החרדה, יוצרות מעגל שלילי של חרדה וקוצר נשימה.

טכניקות שונות של נשימה יכולות להציע מענה למצב זה, ולעזור לשלוט בתגובה הפיזיולוגית של הגוף לחרדה. נשימה עמוקה וממודדת יכולה לעזור להקטין את החרדה ולשבור את המעגל השלילי שנוצר. בנוסף, ישנם תרגילים שונים של התמקדות וחשיבה שיכולים לעזור להקל על התחושות הלחוצות.

למרות שלא תמיד נדרש טיפול פסיכולוגי, פגישה עם מומחה יכולה להציע טכניקות בסיסיות לשליטה בתגובה הפיזיולוגית במהלך התקף חרדה. מומחים יכולים להדריך אותך כיצד לנשום בצורה שתעזור לה

טכניקות התמודדות מיידיות (במהלך התקף). רתימת התודעה בתוך המערבולת של התקף חרדה דורשת שילוב של טכניקות התקרקעות, נשימה ותשומת לב. 

טכניקות התמודדות מיידיות (במהלך התקף)

להלן מספר אסטרטגיות התמודדות מיידיות שניתן להשתמש בהן במהלך תחילתו של התקף חרדה:

1. טכניקות התקרקעות

תרגיל 5-4-3-2-1

תרגיל התקרקעות זה יעזור לעגן אותכם לרגע הנוכחי על ידי הפעלת חמשת החושים של הגוף.
זה מתבצע כך:

1. זהו חמישה דברים שאתה יכול לראות סביבך.
2. זהו ארבעה דברים שאתם יכולים לגעת בהם או להרגיש על העור.
3. התמקדו בשלושה דברים שאתם יכולים לשמוע.
4. להבחין בשני דברים שניתן להריח.
5. זהו דבר אחד שאתם יכולים לטעום.
   

טכניקה זו עוזרת להסיט את המיקוד שלך מחרדה אל הסביבה הקרובה שלך. 

2. נשימה עמוקה

תרגיל נשימה מודרך

תרגילי נשימה עמוקה יכולים לעזור להחזיר את השליטה על קצב הנשימה שלכם, ובכך להפחית את תסמיני החרדה. הנה מדריך פשוט:

1. שאפו לאט דרך האף לספירה של ארבע.
2. עצרו את הנשימה שלך לספירה של ארבע.
3. נשפו באיטיות דרך הפה שלכם לספירה של שש.
4. חזרו עד שתרגיש רגוע יותר.

3. מדיטציית מיינדפולנס

מדיטציה ממוקדת

מדיטציית מיינדפולנס עוזרת להסיט את תשומת הלב ממחשבות מטרידות.
הנה ההוראות הפשוטות ביותר למדיטציה:

1. מצאו מקום שקט
2. שבו בנוחות
3. עצמו את העיניים אם זה מרגיש לכם נוח והתמקדו בנשימה.
   

אם דעתכם נודדת, החזירו אותה בעדינות אל הנשימה שלכם או לקולות הסובבים אותכם.

4. הצהרות ומחשבות חיוביות

משפטים מרגיעים: 

חזרה על משפטים מרגיעים ומרגיעים יכולים לספק נחמה.
הנה כמה דוגמאות:

1. “אני בטוח.”
2. “גם זה יעבור.”
3. “אני שולט ברגשות שלי”.

5. התקרקעות פיזית

מעורבות חושית: 

הפעלת החושים שלכם יכולה לעזור להתקרקעות ואיזון.
כך תעשו את זה:

1. החזיקו בחתיכת קרח או בחפץ קר.
2. הרגישו את המרקם של פריט בקרבת מקום, כמו בד הבגדים שלכם או משטח השולחן.

6. אסטרטגיית Cooling Splash

טכניקת מים קרים

התזה של מים קרים יכולה לעורר ולהרגיע. פעולה זאת מפעילה את רפלקס הצלילה אצל כל היונקים, רפלקס המסייע בהפחתת קצב הלב וקידום תחושת רוגע. התיזו מים קרים על הפנים.

ההלם המהיר הזה למערכת יכול להסיט את דעתכם ממחשבות מטרידות, ולהציע הקלה רגעית.

כל אחת מטכניקות ההתמודדות הללו מציעה מסלול לנווט בין הגלים הסוערים של התקף חרדה, ומספקת מצוף של רוגע בתוך הים הרגשיים הסוערים. על ידי תרגול שיטות אלה, ניתן לטפח ערכת כלים של חוסן, מוכנה לשימוש כאשר החרדה מכה. המטרה היא לחקור ולמצוא מה מהדהד אצלכם, שכן החוויה של כל אדם עם חרדה היא ייחודית. 

טכניקות מניעה

כשמדובר בהרגעת התקפי חרדה, מדובר לא רק במציאת פתרונות מהירים להרגעה אלא גם בחיפוש אחר פתרונות מניעה לטווח ארוך. לדבר עם איש מקצוע, לבצע כמה שינויים בחיים ולנסות תרופות טבעיות הן דוגמאות לדרכים שבהן תוכלו למנוע התקפי חרדה. בואו נחקור את האפשרויות האלה:

1. התחילו טיפול בדיבור

טיפול בדיבור הוא דרך מצוינת לעבוד על הטריגרים הגורמים להתקפי החרדה.
להלן מבט על כמה סוגי טיפול:

• טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT): זהו מעין טיפול דיבור שעוזר לזהות ולשנות מחשבות והתנהגויות שליליות. זה כמו ללמוד להתיר את הקשרים במוח שגורמים לחרדה.
• טיפול בחשיפה: דמיינו לעצמכם שאתם מפחדים מעכבישים ואז לומדים לאט לאט להיות לידם מבלי להיכנס לפאניקה. זה מה שעושה טיפול בחשיפה; הוא עוזר להתמודד עם הפחדים לאט ותחת הדרכה.
• עיבוד מחדש של חוסר רגישות בתנועות עיניים (EMDR): זה שם גדול, אבל מה שהוא עושה הוא פשוט. טיפול זה עוזר לעבד זיכרונות רעים שעלולים לגרום לחרדה, מה שהופך אותם לפחות מפחידים.

טיפול מקוון: אם הגעה למשרד של מטפל הינה בעיתית או אינה מתאימה ללוח הזמנים שלכם, טיפול מקוון הוא בחירה טובה. זה כמו לקיים פגישה טיפולית אבל במחשב או בטלפון.

2. הפכו את המדיטציה להרגל

מדיטציה יכולה להיות דרך לתת למוח שלכם חופשה קטנה. 

• תרגול יומי: הפיכת מדיטציה להרגל יומיומי יכול לעזור לאמן את המוח שלך להגיב ברוגע. אפליקציות כמו Mindfulness.com יכולות להיות נקודת התחלה מצוינת.

מיינדפולנס: זהו סוג של מדיטציה שבו לומדים לחיות את הרגע. מדיטציה זאת עוזרת להגביר מודעות למחשבות ולרגשות, מה שיכול להיות עזרה גדולה בניהול חרדה.

3. שנו את אורח החיים שלכם

לפעמים, שינויים קטנים בשגרת היום שלך יכולים לעשות הבדל גדול. הנה כמה רעיונות:

• צמצמו את כמות הקפאין: קפאין יכול לגרום לקצב הלב מואץ ולחץ דם גבוה, מה שעלול לעורר חרדה. נסו להפחית את צריכת הקפאין שלכם ותראו איך זה מרגיש.
• שנו את התזונה שלכם: אכילת תזונה מאוזנת יכולה לעזור לשמור על מצב רוח יציב.
• שינה טובה: וודאו שאתם מקבלים מספיק מנוחה. שינה זה הזמן של המוח שלכם להיטען מחדש.
• אימון גופני: פעילות גופנית יכולה להיות דרך מצוינת לשרוף אנרגיה המשמשת לחרדה. מצאו פעילות שאתם נהנים ממנה והפכו אותה לחלק מהשגרה שלכם.

4. חקרו תרופות צמחיות

לטבע יש תרופות משלו המעוררות רוגע ושלווה. להלן כמה עשבי תיבול הידועים בתכונות ההרגעה הפוטנציאליות שלהם:

• קמומיל: ידוע בתכונותיו המרגיעות, ניתן לצרוך קמומיל כתה או כתוסף מזון.
• לבנדר: הריח המדהים של לבנדר יכול להיות מרגיע. ניתן להשתמש בו כשמן אתרי, באמבטיה או כצמח מרפא מיובש.
• פסיפלורה: עשב זה שימש לטיפול בחרדה ובהפרעות שינה לאורך ההיסטוריה. הפסיפלורה זמינה בתור פרי טרי, תה, טינקטורה או תוסף.
• מליסה לימון: מליסה עשויה לעזור להקל על החרדה ולקדם שינה. היא נצרכת לעתים קרובות כתה, תמיסת או בצורת קפסולה.
• אשווגנדה: צמח אדפטוגני פופולרי שעשוי לעזור לגוף שלך להתמודד עם לחץ.
• בזיליקום קדוש (טולסי): בזיליקום קדוש נחשב לאדפטוגן, המסייע לתמוך בתגובת הלחץ של הגוף.
• שורש ולריאן: משמש לעתים קרובות להפרעות שינה, שורש ולריאן עשוי גם לעזור עם חרדה.
• קאווה קאווה: ידוע בהשפעותיו המרגיעות ועשוי לעזור להקל על החרדה.
  

חשוב לעשות מחקר מעמיק או להתייעץ עם רופא המשפחה לפני צריכת תוספי תזונה חדשים, במיוחד אם את בהריון, מניקה, סובלת ממצבים בריאותיים קיימים או נוטלת תרופות אחרות. תרופות צמחיות יכולות לקיים אינטראקציה עם תרופות ועשויות להיות להן תופעות לוואי, ולכן חשוב להשתמש בהן באחריות.

5. הרפיית שרירים מתקדמת (PMR)

הרפיית שרירים מתקדמת היא כמו לתת לגוף עיסוי אבל מבפנים. ככה זה עובד:

• הבנת PMR: טכניקה זו עוסקת בהידוק ולאחר מכן בשחרור איטי של כל קבוצת שרירים בגוף, החל מהבהונות וכלה בראש.
• יתרונות: זוהי דרך לשחרר מתח פיזי ובו בזמן, הרפייה זו עוזרת להרגיע את הגוף והנפש. אתם לומדים כיצד מרגיש מתח – כמו גם הרפיה – בחלקים שונים של הגוף שלכם. טיפול זה יכול להיות עזרה גדולה בניהול חרדה.
• תחילת העבודה: מצאו מקום שקט, תרגישו בנוח ואז עבדו על קבוצות השרירים השונות. הדקו כל קבוצת שרירים למשך כחמש שניות ולאחר מכן הירגעו למשך 30 שניות לפני שתעברו לקבוצה הבאה.
  

המסע של כל אדם להקלת החרדה הוא ייחודי. זה עשוי לקחת קצת זמן למצוא מה עובד בשבילכם, וזה בסדר. הדבר החשוב הוא להמשיך לחקור ולמצוא מה גורם לכם להרגיש טוב יותר בטווח הארוך.

התקפי חרדה: זיהוי טריגרים ופתרונות פוטנציאליים

התקפי חרדה מופיעים לרוב כאשר אנו הכי פחות מצפים להם. הם בדרך כלל נגרמים על ידי תרחישים ספציפיים או שינויים בסביבה שלנו.

התקפי החרדה החולפים אך האינטנסיביים הללו יכולים להרוס את השלווה שלנו ולהכניס אותנו למערבולת של מצוקה. מצבים נפוצים כמו דיבור בפני קהל, ראיונות עבודה, מפגשים חברתיים או שינויים בלתי צפויים בחיים יכולים להיות בסיס פורה לפריחה של חרדה מצבית.

הבנת המצבים הנפוצים שבהם יכולים להתרחש התקפי חרדה וערכת כלים של פתרונות יכולים להיות שימושים בניהול והתגברות על מצבים של התקפי חרדה. הפתרונות המומלצים יכולים לנוע מאמצעי הכנה, טכניקות התקרקעות במהלך ההתקף, ועד לקבלת הכוונה מקצועית לפתרון ארוך טווח.

להלן טבלה המתארת גורמים אופייניים לחרדה מצבית ואת הפתרונות המומלצים לניווט בהם.

תוספי תזונה טבעיים להפחתת סטרס ולחץ

Mood Wellness מפתחת ומשווקת מגוון של מוצרים שנועדו לקדם תחושות רוגע ואיזון, העשויים לסייע בניהול חרדה.

שמן CBD

שמני הRelax Drops, זמינים בשני מינונים – 1000 מ”ג / 2000 מ”ג.

שמנים אלה פותחו כדי להקל על סטרס, מתחים, לחצים ולקדם תחושת הקלה בגוף. שמן ה-CBD בנפח 1000 מ”ג הוא תוספת מושלמת לשגרת הבריאות שלכם, בעוד שהגרסה של 2000 מ”ג מספקת חוזק נוסף למצבי לחץ תובעניים ואי נוחות בגוף. שתי הפורמולות מבטיחות ספיגה מהירה והן כוללת טפטפת ידידותית למשתמש.

שמן CBD – פול ספקטרום | Relax Drops

להפחתת לחצים ומתחים*

לרכישה ←

שמן CBG + CBD – פול ספקטרום | Brain Fuel

לריכוז ותמיכה קוגניטיבית*

לרכישה ←

שמן CBN + CBD – פול ספקטרום | Deep Sleep

לשינה רגועה ורצופה*

לרכישה ←

סוכריות CBD + פטריית קורדיספס

סוכריות הגומי, Daily Bliss, ידידותיות לטבעוניים ומשלבות את ההשפעות המרגיעות של CBD עם היתרונות האדפטוגניים של פטריות קורדיספס. כל סוכרייה מכילה 25 מ”ג CBD ו-250 מ”ג של קורדיספס כדי לתמוך בבהירות מחשבתית, מצב רוח מאוזן ותחושת רוגע ללא דאגה מהנגאובר או תחושת חוסר שליטה.

סוכריות CBD + פטריית קורדיספס | Daily Bliss

לחיזוק החיוניות*

לרכישה ←

סוכריות CBG + CBD + פטריית רעמת האריה | Mind Food

לשיפור הקשב והריכוז*

לרכישה ←

סוכריות CBN + CBD + פטריות מרפא | Sweet Dreams

לשינה רגועה ורציפה*

לרכישה ←

CBD לחרדה וסטרס

CBD (קנבידיול), רכיב פעיל מצמח ההמפ, זוכה לתשומת לב בזכות הפוטנציאל שלו בניהול מתח וקידום הרפיה. קנבידיול (CBD) שלא כמו THC, אינו פסיכואקטיבי, מה שהופך אותו לבחירה מועדפת עבור אנשים המחפשים הקלה ללא השפעות משנות תודעה. הנה כמה דרכים שבהן CBD עשוי להועיל:

• קידום הרפיה: CBD עשוי לסייע בקידום נפש רגועה, אשר חיונית בניהול מתח וחרדה.
• תמיכה במצב רוח מאוזן: על ידי אינטראקציה עם המערכת האנדוקנבינואידית של הגוף, CBD עשוי לסייע בתמיכה במצב רוח מאוזן וברווחה רגשית.
• שיפור איכות השינה: מתח לעיתים קרובות מפריע לשינה; ההשפעות המרגיעות הפוטנציאליות של CBD עשויות לסייע בשיפור איכות השינה.

פטריית קורדיספס להרגעה והקלה 

לקורדיספס, סוג של פטריות מרפא, יש היסטוריה עשירה של שימוש ברפואה המסורתית בשל יתרונותיה הבריאותיים הרבים. הנה כמה דרכים שבהן קורדיספס עשוי לקדם רוגע:

• מאפיינים אדפטוגניים: כאדפטוגן, קורדיספס עשויה לסייע לגוף להתמודד עם מתח על ידי תמיכה בתפקוד האדרנל ואיזון רמות הקורטיזול.
• תמיכה בבהירות נפשית: קורדיספס עשוייה לסייע בשיפור הבהירות והמיקוד המנטלי, מה שיכול להועיל בניהול חרדה וקידום נפש רגועה.
• קידום הרפיה לגוף ולנפש: באמצעות תכונותיו האדפטוגניות והמרגיעות הפוטנציאליות, קורדיספס עשוי לסייע בקידום הרפיה, מה שהופך אותו לעזר רב ערך בחיפוש אחר רוגע בתוך סערות החרדה.

היתרונות של CBD ופטריות קורדיספס

סיכום

התגברות על התקפי חרדה כרוכה בשילוב של מודעות עצמית ופעולות יזומות. להלן פירוט פשוט:

1. הבנת הטריגרים: נסו להבין מה גורם לחרדה שלכם על מנת לטפל בה טוב יותר.
2. טכניקות לעזרה עצמית: השתמש בתרגילי התקרקעות, טכניקות נשימה ומדיטציית מיינדפולנס כדי לנהל את הסימפטומים.
3. תוספי בריאות: חקרו תוספי תזונה טבעיים כמו שמן CBD, סוכריות עם פטריות מרפא, וצמחי מרפא שונים כגון קמומיל, לבנדר וקאווה קאווה לתמיכה נוספת.
4. הדרכה מקצועית: שקלו טיפולי דיבור כמו CBT כדי לעבוד דרך טריגרים ולבנות מיומנויות התמודדות.
5. אורח חיים בריא: שמרו על תזונה מאוזנת, פעילות גופנית סדירה ושינה מספקת לתמיכה בבריאות הנפש.
6. חקירה מתמשכת: החרדה של כל אדם היא ייחודית, המשיכו לחקור אסטרטגיות שונות כדי למצוא מה עובד הכי טוב עבורכם.