שמן MCT – יתרונות, חסרונות, תופעות לוואי

שמן MCT, או שמן טריגליצרידים בינוני-שרשרת הוא סוג של שמן הנספג במהירות, עובר חילוף חומרים בגוף, ומספק מקור אנרגיה מהיר.

הוא מופק בעיקר משמן קוקוס, וזוכה לפופולריות בתעשיית הבריאות בשל היתרונות הפוטנציאליים שלו. אבל מה זה בעצם שמן MCT, ומה היתרונות והחסרונות שלו? 

כל התשובות בהמשך הכתבה. 

מה זה שמן MCT?

שמן MCT, או בשמו המלא חומצות שומן בינוניות שרשרת (Medium Chain Triglyceride), מופק לרוב משמן קוקוס אך גם משמן דקלים ומוצרי חלב.  לשמנים אלו, הידועים כMCTs, יש מבנה כימי קצר יותר מהטריגליצרידים ארוכי השרשרת (LCTs) המצויים ברוב השומנים והשמנים האחרים. מבנה ייחודי זה מאפשר ל-MCT להיספג במהירות ולשמש כמקור אנרגיה לגוף, תוך עקיפת התהליך המטבולי הארוך יותר שעוברים ה-LCT.

בשל כך, שמן MCT הפך לתוסף פופולרי בקרב ספורטאים, מפתחי גוף ואלו העוקבים אחר דיאטה קטוגנית, אשר מעריכים אותו בשל יכולתו לספק מקור אנרגיה מהיר ויעיל.
 הוא מועדף גם בגלל הפוטנציאל שלו לסייע בניהול משקל גוף, מכיוון שמחקרים מסוימים מראים ששמני MCT יכולים לעזור לקדם תחושות של שובע ולהגביר את קצב חילוף החומרים.

יתר על כן, הם משמשים לעתים קרובות כתוסף בריאות בשל היתרונות הקוגניטיביים הפוטנציאליים שלו, שכן הקטונים שהם מייצרים יכולים לספק אנרגיה למוח, לשפר את הבהירות המנטלית והמיקוד.

היתרונות של שמן MCT

• צריכת קלוריות מופחתת: שמני MCT עשויים למלא תפקיד בהפחתת צריכת הקלוריות היומית. בניגוד לטריגליצרידים ארוכי שרשרת (LCT) המצויים במזונות כמו שמן זית ואבוקדו, שמני MCT מכילים כ-10% פחות קלוריות. מחקרים מצביעים על כך שאנשים המשלבים MCT בתזונה שלהם נוטים לצרוך פחות קלוריות במהלך היום. בעוד שהסיבה המדויקת להשפעה הפוטנציאלית הזו נותרה נושא למחקר, אנליזה של 29 מחקרים בנושא הדגיש כי אלו שצרכו שמן MCT בארוחת הבוקר אכלו פחות במהלך ארוחת הצהריים.
• תמיכה בניהול משקל הגוף: מחקרים מצביעים על כך ששמן MCT יכול לסייע בהפחתת משקל הגוף והיקף המותניים. סקירה של מחקרים אקראיים מבוקרים מצאה ראיות התומכות ביתרונות של ירידה במשקל בעקבות השימוש בשמן.
  עם זאת, איכותם של חלק מהמחקרים הללו הוטל בספק. בנוסף, עבור אלה שנמצאים בדיאטה קטוגנית, MCTs יכולים לעזור לשמור על מצב שריפת השומן המכונה קטוזיס.
• מקור אנרגיה מהיר: שמני MCT נספגים מהר יותר בגוף בהשוואה לשמני LCT, מה שהופך אותם למקור מיידי לאנרגיה. אורך השרשרת הקצר יותר שלהם מאפשר מסע מהיר מהמעי לכבד. ברגע שהם נמצאים בכבד, הם יכולים לשמש ישירות כדלק או להמיר אותם לקטונים, מועילים במיוחד לאלו העוסקים בדיאטה קטוגנית. הספיגה וההמרה המהירים הללו הופכים את שמן MCT לבחירה מובילה עבור אלה המחפשים חיזוק אנרגיה מהיר.
• שריפת שומנים פוטנציאלית: MCT נחקר בעקבות הפוטנציאל שלה לשפר את שריפת השומנים, במיוחד במהלך פעילות גופנית. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שספורטאים שצרכו MCT עשויים לנצל יותר שומן כמקור אנרגיה במהלך פעילות גופנית. עם זאת, העדויות הכוללות מעורבות, כאשר כמה מחקרים לא מראים שינויים משמעותיים בניצול השומן. הפוטנציאל של שמני MCT לסייע בשריפת שומנים במהלך פעילות גופנית נותר תחום עניין בקרב חוקרים רבים.
• תכונות אנטי-מיקרוביאליות: שמן MCT מתהדר בחומצות שומן הידועות בתכונות האנטי-מיקרוביאליות והאנטי-פטרייתיות שלהן. מחקרים הראו כי שמני MCT, במיוחד אלה בשמן קוקוס, יכולים לעכב את הצמיחה של מיקרואורגניזמים מזיקים כמו קנדידה אלביקנס ו- Clostridium difficile. השפעות אנטי-מיקרוביאליות אלו עשויות להיות מיוחסות לחומצות שומן ספציפיות כגון חומצה קפרילית, קפרית וחומצה לאורית. עם זאת, ראוי לציין שחלק ניכר מהראיות הנוכחיות מגיע ממחקרים עם בני אדם, ויש צורך במחקר ממוקד יותר.
• ויסות רמות הסוכר בדם: מחקרים מצאו כי חולי סוכרת שצרכו שמני MCT חוו ירידה במשקל הגוף, היקף המותניים ותנגודת לאינסולין. עם זאת, מחקר עדכני יותר על MCT וסוכר בדם הראה תוצאות מעורבות. למרות שיש לשמן פוטנציאל לסייע בשליטה ברמת הסוכר בדם, יש צורך במחקר מקיף יותר כדי להסיק מסקנות סופיות.

לסיכום, שמני MCT מציע מגוון יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, כל אחד מגובה ברמות מחקר שונות. כמו תמיד, חיוני להתייעץ עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות כאשר שוקלים הוספה של כל תוסף תזונה לדיאטה שלכם.

חסרונות ותופעות הלוואי של שמן MCT

בעוד שלשמן MCT יש כמה יתרונות פוטנציאליים, חשוב להיות מודעים לחסרונות שלו ולתופעות הלוואי האפשריות שלו:

• בעיות עיכול: צריכת השמן, במיוחד בכמויות גדולות, עלולה להוביל לתסמינים כמו שלשול, הקאות, נפיחות והתכווצויות. צריכת מינון קטן והגדלה הדרגתית יכולה לסייע בהפחתת ההשפעות הללו.
• עלול להעלות את רמות הכולסטרול: אנשים מסוימים עשויים לחוות רמות גבוהות של כולסטרול LDL (רע) בעת צריכה ממושכת.
• אינטראקציות תרופתיות אפשריות: שמן MCT עשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות.
• לא מתאים לכולם: לסובלים ממחלות כבד כדאי לצרוך את השמן בזהירות בגלל עיבודו בכבד.
• תגובות אלרגיות: לעיתים רחוקות, אנשים עלולים לחוות תגובות אלרגיות לרכיבים בשמנים השונים.

כיצן ניתן לצרוך שמני MCT? 

שמן MCT, עם הרבגוניות והטעם הנייטרלי שלו, ניתן לשילוב במגוון מזונות ומשקאות. הנה כמה דרכים פופולריות להשתמש בשמן MCT:

• קפה או תה של בוקר: אחת הדרכים הפופולריות ביותר להשתמש בשמן היא הוספתו לקפה או לתה של הבוקר. בשילוב עם חמאה, הוא יכול לספק מרקם קרמי וחיזוק אנרגיה כדי להתחיל את היום.
• שייקים: הוסיפו כפית או כף שמן למתכון השייק האהוב עליכם. זוהי דרך מצוינת לקבל את היתרונות של השמן תוך כדי הנאה ממשקה טעים.
• רטבים לסלט: החליפו את השמנים המסורתיים בשמני MCT ברוטב הסלט הביתי שלכם. 
• בישול: בעוד שלשמן MCT יש נקודת עשן נמוכה יותר בהשוואה לשמנים אחרים, עדיין ניתן להשתמש בו לבישול בחום נמוך. עם זאת, עדיף לא להשתמש בו לשיטות בישול בחום גבוה כמו טיגון.
• אפייה: שמן MCT יכול להוות תחליף לשמנים אחרים במתכוני אפייה. ניתן להשתמש בו בעוגות, מאפינס ומוצרי מאפה אחרים.
• משקאות ספורט: ספורטאים לפעמים מוסיפים שמן קוקוס מקוטע (MCT) למשקאות הספורט שלהם לחיזוק אנרגיה נוסף במהלך האימונים.
• תוספי תזונה: ניתן ליטול שמן MCT בפני עצמו כתוסף תזונה. התחלה עם כפית והגדלה הדרגתית של הכמות יכולה לעזור לגוף להסתגל.

טיפים לשימוש ואחסון 

• התחילו עם מינון נמוך: אם אתם צרכנים חדשים, התחילו עם כמות קטנה (כמו כפית) והגדילו בהדרגה כדי למנוע אי נוחות במערכת העיכול.
• אחסון: אחסנו את השמן במקום קריר וחשוך. אין צורך לשמור אותו בקירור, אך יש להרחיק אותו מאור שמש ישיר.
• איכות: בעת רכישת שמן MCT, חפשו מוצר איכותי וטהור ללא תוספת חומרי מילוי או מרכיבים מלאכותיים.

שילוב שמן MCT בשגרת היומיום שלך יכול להיות פשוט ורב-תכליתי. בין אם אתם מערבבים אותו במשקאות, מבשלים איתו או לוקחים אותו כתוסף, שמני MCT מציעים דרך נוחה ליהנות מיתרונות פוטנציאליים לגוף ולמוח.

שמן MCT כשמן נשא במוצרי CBD וקנאביס

 

בתעשיות הקאנביס וההמפ, שמן MCT משמש לעתים קרובות כשמן נשא. 

שמן נשא, הידוע גם כשמן בסיס, משמש לדילול שמנים מזוקקים ו״הובלתם” לכבד. הסיבה לכך היא ש-CBD וקנבינואידים נוספים הם תרכובות ממיסות בשומן, כלומר נספגים בגוף יחד עם שומנים.

שמני MCT הם נשאים מצוינים ל-CBD מכיוון שהם נספגים במהירות וביעילות בגוף. ספיגה מהירה זו יכולה לעזור להגביר את הזמינות הביולוגית של CBD, ולהבטיח שכמה שיותר ממנו יגיע למחזור הדם שלך. בנוסף, הטעם הנייטרלי של MCT אינו מפריע לטעם של שמן ה-CBD, מה שגורם לחוויית צריכה נעימה יותר.

MCT ותזונה קטוגנית

דיאטה קטוגנית (קטו), המאופיינת בצריכת דלת פחמימות ושומן גבוהה, שמה לה למטרה לדחוף את הגוף למצב של קטוזיס שבו שומנים, ולא פחמימות, נשרפים לאנרגיה. שמן MCT משמש כבעל ברית יקר בגישה תזונתית זו. להלן חמש הדרכים המובילות שבהן שמן MCT תומך ומשפר את התזונה הקטוגנית:

 

• ייצור מהיר של קטונים: שמני MCT עוברים חילוף חומרים ישירות בכבד, מה שמוביל להמרה מהירה לקטונים. תהליך זה עוזר להעלות את רמות הקטון בזרם הדם, ועוזר לחזק את מצב הקטוזיס.
• מקור אנרגיה מיידי: שמני MCT נספגים בגוף במהירות, ומציעים בוסט אנרגיה מיידי. השמנים מועילים במיוחד עבור אלה שעוברים למצב קטוזיס, ומספקים אנרגיה כשהגוף מסתגל לשריפת שומנים.
• דיכוי התיאבון: MCT עשוי לקדם את שחרור הורמוני השובע, לסייע בהפחתת צריכת הקלוריות הכוללת ולבלום את התשוקה לאכול, שניהם חיוניים להצלחת דיאטת הקטו.
• גמישות עם צריכת פחמימות: ייצור הקטונים היעיל משמני MCT עשוי לאפשר לאנשים בדיאטת קטו מעט יותר מרחב פעולה עם צריכת הפחמימות שלהם תוך שמירה על קטוזיס.
• תפקוד מוחי משופר: בהיעדר גלוקוז, המוח מסתמך על קטונים לאנרגיה. היכולת של שמני MCT להגביר את ייצור הקטון יכולה לתמוך בבהירות ובתפקוד קוגניטיביים, יתרון ידוע בקרב חובבי קטו.

שילוב שמני MCT בתזונה קטוגנית יכול לייעל את היתרונות של קטוזיס, מאנרגיה מוגברת ועד לתמיכה קוגניטיבית. כמו בכל שינוי תזונתי או היכרות חדשה עם תוסף תזונה, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות.

 

מה ההבדל בין שמן קוקוס לשמן MCT?

 

בעוד ששמן MCT ושמן קוקוס מגיעים מאותו מקור, הם אינם זהים. שמן קוקוס מכיל את כל סוגי חומצות השומן בעלות שרשרת בינונית, אך רק כ-50-60% מהן הן הסוגים המוממרים במהירות לאנרגיה.

מצד שני, שמן MCT מרוכז יותר ומכיל בעיקר חומצה קפרילית (C8) וחומצה קפרית (C10), שהם ה-MCTs המומרים בצורה היעילה ביותר לקטונים.

להלן השוואה מפורטת יותר:

	שמן MCT	שמן קוקוס
מקור	מרוכז יותר, בעיקר חומצה קפרילית (C8) וחומצה קפרית (C10)	מכיל את כל סוגי ה-MCT, אך רק כ-50-60% מהסוגים עוברים חילוף חומרים במהירות ומומרים לאנרגיה.
שימוש בבישול	עדיף להשתמש בבישול בחום נמוך או גולמי	מתאים לבישול בחום גבוה בשל נקודת העשן הגבוהה שלו
טעם	חסר ריח וללא טעם	טעם קוקוס מובהק
תצורה	נוזל בטמפרטורת החדר	מוצק בטמפרטורת החדר, נמס ב-24.4 מעלות צלזיוס
אחסון	אין צורך בקירור, מאחסנים במקום חשוך קריר	אין צורך בקירור, מאחסנים במקום חשוך קריר

שמן קוקוס יהיה מוצק בטמפרטורת החדר ויימס בערך ב-24.4 מעלות. זאת בשל נוכחותן של חומצות שומן ארוכות שרשרת, בנוסף ל-MCTs. זה נהדר לבישול בטמפרטורות גבוהות בשל נקודת הרתיחה הגבוהה שלו וטעם הקוקוס המובהק.

שמן MCT, לעומת זאת, הוא נוזלי בטמפרטורת החדר. הוא מעובד יותר משמן קוקוס כדי לחלץ את הטריגליצרידים בעלי השרשרת הבינונית, מה שמביא לשמן חסר ריח וטעם. הוא אינו מתאים לבישול בטמפרטורות גבוהות, אך הוא מושלם להוספה לשייקים, משקאות או רטבים לסלט. שתי השמנים אינם צריכים להיות בקירור ויש לאחסן אותם במקום קריר וחשוך כדי לשמור על איכותם.

שמן MCT לעומת שמן זית

 

שמן MCT ושמן זית הם שניהם בחירות פופולריות בעולם הוולנס והבריאות, אך יש להם תכונות ושימושים שונים.

שמן זית הוא סוג של שמן טריגליצרידים ארוכי שרשרת (LCT), כלומר שלוקח זמן רב יותר לגוף לפרק ולהשתמש בו. הוא עשיר בשומנים בלתי רוויים ומכיל נוגדי חמצון כמו ויטמין E. לשמן זית יש טעם חזק והוא מצוין לבישול, במיוחד לטיגון, צלייה והכנת רטבים לסלט.

מצד שני, שמן MCT הוא טריגליצריד בעל שרשרת בינונית, אשר נספג במהירות ומומר לאנרגיה על ידי הגוף. הוא חסר טעם וריח, מה שהופך אותו לתוספת רב-תכליתית לתוספי תזונה, שייקים, קפה או רטבים לסלט. 

סיכום

שמן MCT, עם תכונותיו הייחודיות והיתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלו, טבע לעצמו נישה בתעשיית הבריאות. הספיגה המהירה שלו והפיכתו לאנרגיה הופכות אותו לאהוב בקרב ספורטאים, חובבי קטו ואלו המחפשים יתרונות קוגניטיביים ומטבוליים.

עם זאת, כמו כל תוסף, חיוני לגשת לשימוש בו בידע ובזהירות.

למרות שהוא מציע מספר יתרונות, הוא לא חף מחסרונות פוטנציאליים. כמו תמיד, הצרכים והתגובות האישיות יכולים להשתנות, לכן חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שילוב MCT או כל תוסף אחר בתזונה שלכם.

 
ככל שעולמות הוולנס והתזונה הטבעית ממשיכים להתפתח, שמן MCT בולט כמרכיב מרתק ומועיל שכדאי לחקור.